Category: 个人成长

Why We Sleep: 如何“躺赢”（2/2）

在上一篇中，我们讨论了《Why We Sleep》这本书里的一些重要理论阐述，包括：睡眠的两个“发动机”；睡眠阶段和周期；以及我们一生中的睡眠变化。这一篇我们将结合理论，来探讨睡眠的重要性以及改善睡眠的科学方法。

从理解到行动 之 睡眠的主要功能

1️⃣ 促进大脑健康：学习、记忆、情绪调节

  • NREM（非快速眼动）深度睡眠帮助我们将短期记忆转移到长期记忆库中，就像“从U盘复制到硬盘”，尤其是在前半夜最为显著。（实验例证：白天学完知识后睡一觉 vs. 不睡觉，前者表现更好。）良好的睡眠能“刷新”大脑的海马体，增强信息接收能力。像清理“收件箱”，腾出空间装新知识。
  • REM（快速眼动）睡眠则负责情绪处理、创造力激发与细节记忆整合。梦境阶段即REM期，大脑会在这个阶段重新组合白天经历，形成新的联系。（实验：睡前经历情绪冲击，第二天在REM之后，皮质杏仁核活动减弱，情绪调节增强。）

2️⃣ 清除大脑垃圾、预防老年痴呆

脑脊液清洗机制：深度睡眠期间，大脑会像“洗衣机”一样被清洗，清除β-淀粉样蛋白（beta-amyloid与阿尔茨海默症密切相关）。2013年研究发现：睡眠时脑脊液的流速加快，有助于代谢废物。如果长期缺觉，β-淀粉样蛋白会堆积，显著增加老年痴呆风险。

作者亲身研究：只有睡眠中的脑电波能清楚的分辨老年人的智力退行种类，证明睡眠和智力退行的明显关系（p.9 摘录）。

3️⃣ 维护身体健康：免疫、心血管、代谢、癌症风险

  • 免疫系统增强：一晚睡眠不足（<4小时）后，身体抵抗病毒的杀伤性T细胞数量显著下降。流感疫苗注射实验：睡眠不足者产生的抗体量低40%。
  • 心血管健康：慢性睡眠剥夺会导致交感神经长期活跃，引发高血压、心脏病。美国“夏令时”数据：春季少睡1小时，当天心脏病发作人数显著增加；秋季多睡1小时，发病率下降。
  • 糖尿病与肥胖：睡眠不足会影响胰岛素敏感性；增加饥饿激素ghrelin，减少饱腹激素leptin，导致暴饮暴食。
  • 癌症风险：睡眠剥夺会抑制自然杀伤细胞（NK Cells），削弱对癌细胞的监控；世界卫生组织已将长期夜班列为“可能致癌”。

4️⃣ 调节情绪与心理健康

  • REM睡眠可处理日间情绪压力，缓解创伤体验（例如失恋、焦虑）。
  • 情绪障碍与睡眠障碍高度相关，抑郁症、焦虑症患者普遍REM睡眠紊乱。
  • 实验发现：睡眠不足一晚，杏仁核反应剧烈增强（放大情绪反应），而前额叶皮质控制力减弱。

✅ 总结：睡眠的功能 = 修复 + 学习 + 清理 + 保护

功能对应睡眠阶段理论与研究
学习与记忆整合NREM、REM海马体功能刷新；睡后记忆增强实验
清理代谢垃圾深度NREMβ-淀粉样蛋白清除机制
免疫与健康保护全周期免疫细胞减少实验、夏令时研究
情绪调节REM睡眠杏仁核活动调控、梦境处理创伤

从理解到行动 之 改善睡眠的行为干预建议

以下是作者总结的六条基础性干预措施，被临床实践证明有效：

  1. 建立规律作息：每天固定时间上床和起床（即便是周末）。
  2. 只在困倦时上床：避免在沙发上打盹，不要“预支睡意”。
  3. 不要长时间躺在床上清醒：超过20分钟睡不着，应起床做安静的事情直到困意回来。
  4. 避免白天小睡：除非你睡眠良好，否则白天打盹会破坏夜间睡眠动力。
  5. 临睡前放慢思维节奏：可通过冥想、写日记、热水泡脚等方式降低皮质醇水平。
  6. 移除卧室的钟表：防止“时钟焦虑”让你越看时间越睡不着。

沃克特别强调“移除屏幕设备”与“移除钟面”的重要性，这一点在数字时代尤显刺耳。手机、平板和电子钟不仅带来蓝光干扰褪黑素分泌，更重要的是，它们诱导我们进入一种“持续关注”的心理状态，破坏入睡前应有的“精神减速”。夜晚的褪黑素分泌与黑暗程度呈强正相关，而蓝光则是最具抑制作用的光源，特别是波长在460纳米左右的LED冷光，几乎完全阻断褪黑素的释放。他在书中引用了一项研究：晚上使用电子设备两个小时会将褪黑素释放延迟超过3小时，减少50%以上，这直接影响了我们进入睡眠的能力和时间。“睡眠不是一个开关，而是一段减速过程。”睡眠更像着陆过程，焦躁与兴奋是它的乱流。移除电子设备，暗化房间，并不是为了营造某种仪式感，而是在为睡眠铺设一条清静、顺畅的降落跑道。

从理解到行动 之 睡眠的外部敌人

作者也探讨了现代社会对睡眠的系统性剥夺。他认为，学校的早晨开课时间、企业的加班文化、手机和社交媒体的沉浸性诱惑，都在联手压榨我们的睡眠。

例如，青少年的生物钟比成人晚2小时，却被迫早上7点前上学，导致美国高中生平均每天睡眠少于6小时，严重影响记忆、情绪与学习表现。沃克建议应推迟中学上课时间，并称之为“一种教育公平的改革”。

而在工作领域，他用数据说明：员工如果每天比平时少睡90分钟，工作效率下降超过30%，而误差率和情绪失控概率大幅上升。换言之，睡眠不足并不代表“更努力”，而是更危险、更低效。

因此，这些改善建议的真正价值，不是“你该更自律”，而是“你该为自己争取睡眠的权利”。

在一个鼓励“多做事”的社会中，《Why We Sleep》反其道而行地告诉我们：睡好觉，才能“躺赢”实现真正高效人生。

分享至：

《身后无遗物》的孤独与坦诚

“死，其实就那么回事。让我难过的是，平日里，我看见落日那么美，看见云那么壮观，狗那么可爱，都不能跟人说了。”我默默听她这么讲，当时没能领会其中意味。朋友的肿瘤是初期的，做了彻底切除，暂时还不会死，但这两句话萦绕在我心间，随着时间的流逝，发出了越来越清晰的震响。

豆瓣

伊藤比吕美和译者蕾克，是我近两年一见名字就忍不住点开阅读的作家与译者。伊藤比吕美的文字坦诚直白，极具生活的温度和细腻的观察力，而蕾克的译文则总能稳稳接住这份质地。

最初接触伊藤比吕美，是《闭经记》（豆瓣，GoodReads)。那本书欢脱，乐观，坦率，像五十来岁的女性把那些不愿轻易出口的“悄悄话”一股脑地摊开来讲。这种坦诚不但令人钦佩，也令人安心。我甚至因此对更年期不再感到恐惧——书中的她让我看到，那些难捱的症状都是会过去的，而之后的人生或许正是一种“自己就是自己”的轻盈。

而《身后无遗物》则是伊藤比吕美更年之后写下的文字，她此时已年过六十，三个女儿成人、父母离世、身边的朋友逐渐老去，有的患癌、有的已辞世。而最令她悲痛的，是“夫”的去世。“我的护理生涯一共十一年半，我看到了衰老和死亡，送走了一个又一个的亲人。”

彻骨的寂寞

文字间透露出来的这位伴侣——冷淡、刻薄、不懂体贴人的美国艺术家——但他们在一起生活了几十年，是确确实实的伴侣。在这本书里，她的文字仍然生动欢乐，但难掩那“彻骨的寂寞”。“我现在觉得，无论他多么烦人，有多少牢骚，只要他还活着，哪怕只是简单的“还在”，就是好的。一想起他的表情，我就泪眼模糊。这是什么眼泪啊。我在怀念什么啊。他活着时我那么讨厌他。”

她不再热衷做饭了。曾经是个热爱下厨、爱招待朋友的家庭主妇，在孩子小时候忙个不停，如今却没人再需要她了。没有“活人”在身边，那些生活的琐碎忽然之间都失去了意义。“我过去去商店，看着便宜又好吃的东西、没吃过想尝尝的东西以及我不喜欢但哪个家人特别爱吃的东西，会一边琢磨怎么烹饪，一边把购物车堆得像小山一样高，兴冲冲地买回家，这种情景，在我今后的人生里再也不会出现了。我买下无数食材，花好几个小时做成菜肴，这种事再也不会有了。想到这里，我掉了眼泪。” 她说，“吃饭这件事，不仅仅是饱腹，更维持了人与人的羁绊和亲情。在佛教里就是缘。”

以及：“我终于过上了一直梦想的专业诗人的生活。从前的几十年里，我是母亲，是妻子，是主妇，诗人只是兼职。家人们都以为只要呼唤我一声，我就会随叫随到。你们当我是面包超人啊，我不满地抱怨，照样随叫随到。这边的社交文化，基本上是互相邀请去家里吃晚餐。夫是老派欧洲人，非常喜欢邀请人过来。不用说，去买菜的是我，做饭的也是我。我要做八人份或者十人份的美食，客人离开后，收拾洗涮的还是我。夫自腿脚不方便以来，什么忙也帮不上。全部收拾完毕，已经深夜两点。我像小公主莎拉一样疲惫不堪地爬上楼，沮丧地想着，要是把这些时间用在自己的工作上该有多好。现在，我再也没有做这些事的人情和义务了，不必为谁做家务，不必照顾谁，可以整天工作。工作进展得极其顺利，太顺利了，顺利得有些空虚。”

人生如走马灯

这本书中，她记录了许多老年生活的点滴和自己需要独自一人面对的决定：在加州与日本之间的抉择、遛狗日常、独自面对原本由“夫”承担的房贷与报税。“我想起来，二十几年前我说过同样的话。‘真不好意思，女儿哭得哇哇的，所以……’就那样取消了游泳课，取消了钢琴班的演奏会，取消了各种事。人生如走马灯。” 这里的场景其实是取消她的夫临终关怀时高昂的护工费，她决定自己照护。Callback到了曾经给孩子们的各种事。感同身受的无奈和抱歉感，虽然说不清对谁。

她也回忆过去，比如经历熊本地震时返乡的所见所感。“人生一路，皆是苦楚。比如男人，比如离婚，父母的老去，孩子的问题，夫的衰老。这辈子从生活内部喷发而出的苦让我烦恼，让我举步维艰。我想大家也和我一样。家庭的崩溃让我们痛苦怀疑，手足无措，诅咒对手，责骂自己。与这些相比，地震是外来的苦，充满压倒性的暴力，残酷地摧毁了生活的地基，从正面袭击了我在亲人生死和成长中见证过的‘柔软的生命’。不过，我们不必责怪自己。”

以及年轻时带着两个年幼女儿从日本回到美国、独自生活的决定。她坦言曾无数次怀疑自己，是否毁了孩子们的一生。但看到如今已经成年的孩子们，各自走出自己的路，她又感到一种释然和慰藉。“一个女人凝视着自己的孩子慢慢长大，寻找合适的时机，想把自己的一身本事教给孩子。我也做过手工笔记本，上面写着日语的假名，还以小留为主人公画了漫画，希望她学得开心。这些事我表面上做得很轻松随意，其实内心拼了命。”“所谓育儿，就是放手让孩子自己成长，无论他们选择了何种人生，只要活着就是胜利”。

丧丧的力量感

这本书有很多温情的片段，也有对人生选择的沉思。看完会有种丧丧的力量感，破罐破摔，似乎也坏不到哪儿去:) “所以我提倡’粗粗拉拉马马虎虎吊儿郎当’。让我们念着这个口诀，在我们快要变成’好孩子”好人’和’好母亲’的时候，横冲直撞地闯过去。”“不要活成父母的骄傲，宁可努力以尘土之姿活下去。我平时不喜欢用“努力”这个词，在这里一定要用。要抑制住自己想做好孩子的心”

但唯一让我略感沉重的，是其中对“未来”的缺席。整本书洋溢着一种淡淡的丧气和灰色调——不是绝望，而是一种“老去之后，无可奈何”的坦诚描写。

伊藤比吕美是个可爱的人，她的文字常常让我忍不住笑出声来，但在笑声的背后，我也深切地感受到一种警示，对衰老和孤独的预演：如果到了人生的后半段，身边一个人都没有，那种寂寞真的是令人害怕的。如果哪一天不再被任何人“需要”，该如何与这种空白相处？是否也害怕“没有人可以分享”的那种孤独？当人生慢慢减少“增量”，变得越来越是“减法”时，我们还能如何保持希望？

我想，这是我们都迟早要面对的一堂人生课。（如果我们有幸活到那一天）

分享至：