2023 年读过这本书的英文版后，我成功戒掉了小红书，慢慢关闭了微信朋友圈且关闭不惦记，感觉整个人都清净了不少。 2025年刚开始，我决定再读一遍，提醒自己又一次“数字净化”（digital cleansing），不被数字生活绑架以致“形神分离”。
这本书就是畅销书作家Cal Newport的Digital Minimalism: Choosing a Focused
Life in a Noisy World。简体中文翻译《数字极简》。台湾版《深度數位大掃除》。我也很喜欢他之前写的Deep Work。作者本职工作是计算机教授，却在业余时间成为了高产的self help类畅销书作家。他本人的“知行合一”和精炼逻辑的表达，是我一直追随他作品的原因。
数字极简：三个意识／原则
网络成瘾，并不是我们意志力薄弱，而是一场和科技公司不对等的军备竞赛(A lopsided arms race)。作者说：“那些侵蚀我们自主性的技术正越来越精准地利用我们大脑深处的弱点，而我们却天真地以为，自己只是在摆弄那些科技大神赐予的有趣礼物。” 我们哪些弱点被精准拿捏呢？
- 不可预知的正反馈。社交媒体的点赞、评论、推送机制，都类似于老虎机，会提供不可预知的正反馈。这种随机的奖励机制会刺激大脑分泌多巴胺，让我们不断地想要重复这些行为，最终导致成瘾。相反，有规律可循的“刺激”，反而比较难上瘾。
- 社会驱动力。在现实生活中难以获得的认同感、归属感，在网络世界中很容易得到满足。人们把自己的精心修饰的生活，加上滤镜美化分享出来，然后沉迷于收集点赞的游戏。
这些app以社交压力和模棱两可的价值主张进入我们的生活，慢慢成了我们下意识思维回路的一部分。在这场军备竞赛中，我们节节败退。
要实现数字极简，先要从根本上理解这三点：
上网值多少“生命成本”? 它是否服务于你珍视的价值和生命体验？
这听上去过于宏大，但这个概念已越来越被更多人意识到，也是FIRE(Financial Independence, Retire Early财务独立，提早退休)运动依托的理念之一。这种将计量单位转换为时间的魔法，基于梭罗在《瓦尔登湖》开篇提到的原则：“一件物品的价值，是用来交换它的生命的总和，无论是暂时的还是长期的。”（“The cost of a thing is the amount of what I will call LIFE which is required to be exchanged for it, immediately or in the long run.”）。我们的时间，才是一切的最终成本！在梭罗的年代，农民们从“牺牲”他们生命成本换来的，不过是质量更好的窗帘，铜锅，或许还有一辆精致的马车，仅此而已。用梭罗的“生命成本“来权衡收获，他可能会问，你要牺牲多少时间和注意力，才能在朋友圈上保持活跃，以便收集点赞互动，偶尔结识新朋友或接触新观点呢？
当然，偶尔的联结和信息获取，必不可少。我们需要用手机接收孩子学校的信息，和同事敲定开会时间和细节。清楚知道每个app每次使用给自己带来的具体“收益”是什么，不要让这些被整体数字杂乱的负面成本淹没。
优化的重要性。它是否是实现这些价值的最佳途径？
意识到digital life的生命成本和ROI，你可能会发现，你目前还处于“收益曲线”的早期阶段，优化空间很大。通过精简应用、设置过滤规则、规划使用时间等方式，可以提高效率，节省时间。这部分在下一章节展开说
Intentionality is satisfying。
这里用原文，因为我很喜欢”intentionality“这个词。中文翻译过来，“意图性”或“目的性”多少有些负面性。Intentionality在我看来，是接受代价，不骗自己，冲破障碍的去做自己的选择。它的反义词是“既要又要” － 玩着学那，工作不拉下，社交要活跃，人前要有面子，最好还能“暴富”。没有intentionality的时候，我们其实从来没有把strategy想清楚，两头不挨着，活在事情永远做不完的焦虑中。
在这里，作者认为，网上娱乐带来的快乐转瞬即逝，fomo也很快消散，只关心确信会让自己生活变得更美好的重要事物，和掌控自己时间和精力的意义感却会长久持续。
30天摆脱手机控制
作者提到了一个30天数字清理计划。
第一阶段：就像近藤麻理惠的断舍离，重新审视每个数字习惯的价值，给可有可无的鸡肋行为设立规范。
第二阶段：30天戒断期。这种戒断可能会让人感到不适，因为需要与随时掏手机的冲动做斗争。在这段时间里，应当积极寻找和参与能带来真正满足感的活动替代活动，来填补空白。
第三阶段：清理期结束，重新选择，谨慎添加。
我的七个数字极简实践
为了更好地专注于现实生活，我开始尝试数字极简主义，并摸索出了一些适合自己的方法：
1. 外出时，将手机留在车里或伴侣身上。和家人朋友外出时，我会把手机带在身边，但到达目的地后会将它放在车里或老公的口袋里。这样，无论是陪孩子运动，还是和朋友家人聚餐、徒步，我都能够全身心地投入到眼前的活动和交流中，不会被手机分散注意力，尤其是在重要的家人都在眼前的时候！
2. 只关注高质量的新闻源。我订阅了电子版的Economist，只从中获取相对中立客观的新闻信息，避免在网络上漫无目的地浏览，被各种标题和链接牵着鼻子走。
3. 晚上自动开启手机的黑白/灰度模式。我曾经尝试过不把手机带进卧室充电、睡前只看书不看手机等方法，但都很难坚持。后来，我发现了一个更“自动”、更不诉诸意志力的方法：用iPhone的Shortcuts，设置在每晚八点半自动将手机的色彩滤镜（color scale）切换为灰度模式（greyscale）－ 参见YouTube小教程。这样一来，手机屏幕一下子就变得不再光鲜亮丽，刷视频也索然无味，只能看看书、写写日记了。
4. 关闭朋友圈，压缩聊天群。关闭朋友圈已经有大半年了，一开始还会有点好奇，但后来就完全不记得了。英国牛津大学人类学教授罗宾·邓巴(Robin Dunbar)根据猿猴的智力与社交网络提出的“150定律”认为，人类智力允许维持的稳定社交关系人数约为150人。现代人的日常生活和工作已经让人身心俱疲，再去关注社交网络上“熟人”的生活状态，往往是一种不自知的超负荷。真正的朋友，不如不时线下约出来吃饭聊天。
5. 关闭定制化。定制化(personalization)看似是便利，很多时候更是上瘾机制和echo chamber。当我摆脱小红书个性化推荐的陷阱后，它的精髓才展现：搜索工具。
6. 坚持写日记。写日记是一种很好的自我表达和思考方式。给自己写信是创造独处状态的绝佳方法，不仅可以摆脱外部信息的影响，还能帮助我更好地组织和梳理自己的思绪。
7. 冥想。去年去了一趟10天Vipassana冥想。在十天没有手机和任何外部刺激的环境里，手机对我的真正意义浮现：一个能导航，能照相，能计时的通讯工具。甚至“搜索”也是可有可无的invented need － 1998年Google诞生之后，才逐步滋长了好奇心的即时满足的快感。冥想的实践方式很多种，不一定是打坐，也可以在走路，躺着，吃饭时进行。“一切人性之问题，皆源自人无法在一间房里安静地独坐“ （”All of humanity’s problems stem from man’s inability to sit quietly in a room alone.”）。冥想真正关乎大脑活动，而与方式和环境无关。