在上一篇中，我们讨论了《Why We Sleep》这本书里的一些重要理论阐述，包括：睡眠的两个“发动机”；睡眠阶段和周期；以及我们一生中的睡眠变化。这一篇我们将结合理论，来探讨睡眠的重要性以及改善睡眠的科学方法。 从理解到行动 之 睡眠的主要功能 1️⃣ 促进大脑健康：学习、记忆、情绪调节 2️⃣ 清除大脑垃圾、预防老年痴呆 脑脊液清洗机制：深度睡眠期间，大脑会像“洗衣机”一样被清洗，清除β-淀粉样蛋白（beta-amyloid与阿尔茨海默症密切相关）。2013年研究发现：睡眠时脑脊液的流速加快，有助于代谢废物。如果长期缺觉，β-淀粉样蛋白会堆积，显著增加老年痴呆风险。 作者亲身研究：只有睡眠中的脑电波能清楚的分辨老年人的智力退行种类，证明睡眠和智力退行的明显关系（p.9 摘录）。 3️⃣ 维护身体健康：免疫、心血管、代谢、癌症风险…

“如果科学家发明了一种新药，能让人延长寿命，增强记忆力和创造力，让你看上去更年轻苗条，抗癌和老年痴呆，还能防感冒和流感，降低心脏病，中风和糖尿病风险。还能让你每天减少焦虑和抑郁，你会有兴趣吗？” 在2025年上半年读过的书中，这本对我影响最大，没有之一！它让我更深入地理解了生命中占据三分之一时间的睡眠，究竟是什么，以及如何真正利用睡眠来守护健康，维持认知与情绪稳定。这是一本对我们日常生活具有高度指导价值的科学读物。 随着年龄增长，我渐渐发现自己的睡眠质量不如从前，常在半夜二三点醒来，难以再次入眠。与此同时，我又模糊地意识到，睡眠似乎是可以被优化和调控的。比如晚饭吃得清淡些、不喝酒、减少饮水量，入睡就更顺利，半夜也不容易醒来；一觉睡好，第二天不仅思维清晰，连皮肤状态也更好。这些体验让我意识到：虽然睡眠正在退化，但依然有改善空间，而它带来的整体提升是立竿见影的。我下定决心，要真正重视睡眠，不仅知其然，更要知其所以然，努力改善它。 欣慰的是，这本书不仅选题重要，干活满满，写作也极为出色。作者Matthew Walker用生动的语言介绍了许多脑科学知识，有强大的比喻和自圆其说。随时call back，读起来既巩固知识点，又加强理解。既能预判我们读者的的好奇和发问，又埋下伏笔。 我摘取了书中给我影响最深的观点，和一些改善睡眠的小技巧，让我们一起学习如何“躺赢”！这本书我会花两篇来详细记录，本篇讲述睡眠的“知其所以然” – 睡眠的发动机制，周期，以及一生中睡眠的变化。下一篇从理解到行动，讨论睡眠对人体的功能，以及实际可行的睡眠改善建议。 知其所以然 之 睡眠的两个“发动机” 书中将睡眠的成因归结为两个系统的协作： Tips/实用建议 #1：由此我们可以理解，褪黑素对倒时差是有帮助的，比如在到达目的地后晚上7-8点吃褪黑素，能告知大脑夜晚来临了。但褪黑素对健康/没有时差的人来说，不会有助眠作用。Tips/实用建议…