在上一篇里，我提到 Peter Attia 的《Outlive》可以看作是“美式中医代表作”。它提出了以预防和个性化为核心的“医学 3.0”，强调延寿不仅是“多活几年”，而是要延长能自理、能自由的健康寿命。活得更久不难，活得好才是真正的挑战。
战略与战术的区别
作者引用孙子兵法来说明战略与战术的重要性：
Strategy without tactics is the slowest route to victory.
Tactics without strategy is the noise before defeat.
（“策无略无以为恃，计无策无以为施。”）
这与当下流行的盲目保健心态大相径庭：听说某保健品好，就立刻买来尝试；听说某种饮食有益健康，就贸然试行几个月——过去的我也曾如此。但正确的做法应当是：先盘点敌我双方，弄清楚我们打的是什么仗，再来谈策略。
知彼：我们的“敌人”是谁？
在《Outlive》中，Attia 将心血管疾病、癌症、神经退行性疾病（尤其阿尔茨海默症）、代谢疾病称为“四骑士”。它们几乎决定了我们能否健康老去，原因有三：
- 致死率最高：全球范围内，心血管病和癌症是前两大死亡原因。在西方社会，超过 80% 的人最终死于“四骑士”之一。
- 生活质量损失巨大：
- 心血管病 → 中风、心衰，导致行动力下降。
- 阿尔茨海默症 → 记忆和人格丧失，带来家庭和个人的长期痛苦。
- 糖尿病及代谢综合征 → 截肢、肾衰竭、失明，健康寿命急剧缩短。
- 隐匿性与延迟性强：这些病的危险因素往往在 几十年前就开始累积。例如：动脉粥样硬化在 20-30 岁就可能出现，但心梗常常 50 岁以后才爆发。阿尔茨海默症的病理变化可能在 症状出现前 20 年就开始了。👉 所以，如果等到确诊时再处理，往往为时已晚。
📌 总结： “四骑士”之所以重要，是因为它们既是死亡和衰老的主因，又是最可预防、最可提前应对的敌人。理解并针对它们部署战术，才是延长健康寿命的关键。
知已：我们对自己了解多少？
每个人都是凡人肉身，但各自的基因和环境决定了风险差异。
首先，家族病史，就是最可靠的泰坦尼克号“冰山”，一定要了解且正视自己父辈祖辈的病史和风险。
百岁老人研究提供了一些启示：他们的生活方式差异很大，暴饮暴食甚至酗酒的也不少，因此生活习惯难以作为普遍参考。但他们的共同点是：骑士病出现得更晚。
- 普通人群：72 岁时约 1/5 的人患癌；百岁老人：这一比例要到 100 岁才出现。
- 普通人群：75 岁时 1/4 患心血管病；百岁老人：要到 92 岁才达到。
- 骨质疏松、中风、痴呆、高血压等疾病也整体推迟十余年。
换句话说，百岁老人的寿命与健康寿命曲线整体右移 20~30 年。他们不仅活得更久，还更健康，看起来甚至比同龄人年轻一代—这就是我们想要模仿的效果。
研究也发现一些与长寿相关的基因：
- APOE e2 可能保护携带者免受痴呆影响，而 e4 则显著提高阿尔茨海默症风险。
- 与胆固醇相关的CETP、APOC3 与极端长寿相关。
- FOXO3 基因突变在多个族裔中都与长寿直接相关，它调控细胞修复与废物清理。最鼓舞人心的是，FOXO3 可被人为激活，例如通过适度节食或运动。
我在看这一章节时，也不断用之前采集过数据的wegene来对照看看自己有没有这些”长寿基因“，直到看到一个评论，”这准不准只有死的那天才知道“。把我看笑了。这不就是”科学算命“吗？
Attia 也提醒：基因只能提供风险参考，真正决定健康寿命的还是环境与行为。基因学在长寿研究中，问题远多于答案。
现有的动物研究也提供了线索：
- Rapamycin：在小鼠和线虫中可显著延寿，通过抑制mTOR模拟热量限制(calorie restrictions)。但也有免疫抑制等副作用。目前仅在器官移植患者中使用。值得关注的是，一项涉及 600 只宠物犬的临床试验正在进行，结果预计 2026 年公布。部分“先吃螃蟹的人”（包括 Attia 自己）已经在尝试服用。咱们普通人，还是静待2026年宠物狗实验结果吧～
- mTOR 和 AMPK 是体内的动态平衡系统。
- mTOR：在营养充足时被激活 → 负责生长、修复、建造。过度活跃则可能加速癌症和代谢疾病。但它对肌肉合成和免疫功能也不可或缺。
- AMPK：在能量不足时被激活 → 负责节能、清理、延寿，促进自噬，抑制 mTOR 过度活跃。运动和断食都是天然的 AMPK 激活方式。换句话说，AMPK 是 Rapamycin 的“自然版本”。
长寿的关键不是彻底抑制某一方，而是找到节奏：年轻时需要更多 mTOR 激活（促进肌肉和骨骼生长）。中年以后 更需要周期性抑制 mTOR、激活 AMPK（降低癌症、代谢病风险）。
战术分析：如何在个人层面部署
虽然“四骑士”可怕，但它们并非宿命，关键在于提前数十年就进行干预，才是延长健康寿命的关键。现在就要开始行动～
比如从上文，我们已经可窥到一些关键战术：饮食控制、间歇性禁食、运动是天然的 AMPK 激活方式。蛋白质摄入和阻力训练 则在适度范围内激活 mTOR，帮助维持肌肉质量。
书中会动用四大核心战术：
- 运动：Attia认为这是所有干预中收益最大的，“训练就是长寿的药”。特别强调力量训练与有氧耐力的长期投资价值。
- 营养：没有万能饮食，但原则明确：限制精制糖与过度热量，足够蛋白质，强调个体化实验。
- 睡眠：不只是休息，而是身体修复和大脑清理的关键。睡眠债的危害会在中年后显现。
- 情绪与心智健康：常被忽略，但心理健康、关系质量、减压能力对延长健康寿命至关重要。
这些战术不是孤立的，而是构成一套防御体系，用来对抗“四骑士”的入侵。
接下来几篇，我会分享具体针对每个“骑士病”的防御体系，以及我自己的行动改变。
