1. 缘起
去年底40岁生日，送自己的礼物是失联十日，去山里🧘🏻♀️。手机被收，没有书本音乐新闻，甚至不能说话和眼神交流，每天四点半被叫醒，全素食…在那离群索居的日子里，唯有打坐是正经事。
中年人“出走”十天不易。但这件事在我看来相当值得，而且后劲很大。可以说升级了我的认知曲线。
我打算写写：为什么要去十日内观（Vipassana)，什么是Vipassna，是什么体验，以及我的收获和改变。
在Vipassana之前，我对冥想或内观只有知识层面的了解和粗浅的实践。
硅谷科技圈的人，多少都会听说冥想有益。前有乔布斯后有纳瓦尔，多少大佬按头安利过。一些大厂也有Search inside yourself这种冥想课。我知道冥想是让大脑放空，专注呼吸。如何放空？然后呢？我“应该”看到什么？体会到什么？
实践冥想大概在35岁以后：物质欲望开始内缩，对冥想意识心理等“玄”学领域兴趣高涨。是的，那会儿把这些归为“玄学”。下载过headspace这类应用，最长能跟着冥想20分钟。头脑放空，专注呼吸，能体会到心流。睡前听headspace，主要也是为了入眠…
2023年开始陆续接收到了宇宙向我发射的Vipassana信号。主要来源有三：
- Cal Newport的Digital Minimalism让我意识到自己被数字化生活绑架的“形神分离”感。从那时起，我开始实践数字极简主义，比如关闭朋友圈，压缩聊天群，关闭小红书推荐，坚持写日记等（具体收获和改变以后可以再说）并开始寻找更彻底的数字戒断体验。
- Michael Singer的Untethered Soul让我懂得了“意识”的底层逻辑，并第一次通过冥想感受到一个剥离了情节、思维和情绪的自己。觉察到了我可以拔掉一些内心的“刺”，不给自己设限，去放手感受生命和世界。
- 最后是中二怪的小报童，让我知道原来有这么个地方，十天教你内观冥想，戒断手机，还免费包吃住～也真不是邪教。简直完美😍
我隐约觉得这是一件会有compounding value的事。有复利的东西，越早越好。好的东西，知道了，就去身体力行的试一试。不是吗？
于是，终于选了个合适的时间和理由（40大寿），说服一位好友，一起去走了这段修行之路。
2. 没苦硬吃？Vipassana是什么？
📖 什么是Vipassana？
Vipassana，源自古印度巴利语（和梵语相近），意思是：“观察事物原本的样子”。
不带评判，不想“好”或“不好”，只是看见它如其所是。
中文常翻作“内观”。
它不是“冥想”的同义词，而是冥想修行方式的一种。重点在于觉察当下、觉察自己。
🌱 规则：简单又严格，像坐一个十天身心健康的“牢”
- 📵 没手机、没网络、没书、没音乐，彻底断联
- 🚪 上交车钥匙，和外界说再见
- 🤐 十天“严格止语”，除了提问时间，不能说话、不能打眼色、不能传纸条
- 🥗 素食、4:30早起，规律作息
- 🛏️ 独立单间 or 合住，我很幸运抽到了单间
- 📺 晚上看已故葛印卡老师八十年代录的视频教学，相当八十年代的复古画质/音效，相当低成本
📵 真的不能用手机吗？真的不能说话？
严格禁语。禁绝对话，甚至将思绪”文字化“的企图，有助于面对自己内心的噪音，平息大脑内的对话（持续不断的思绪和评判），从而带来更平和、更专注的心态。只有听到这些内心杂音，才能自我观察和更好的理解自己所处的现实本质。
💰 免费？
很少有人相信，但它是真的。食宿全包，完全志愿者运营。课程成本确实也不高：一卷带子播四十年
结束后，如果你觉得受益，可以随喜捐款。
甚至傲娇地规定：只接受完成十天课程的老学员捐款
🤔 它是Cult吗？会想出家吗？
专注一呼一吸和身体扫描，是基本和客观得不能再客观的方式了。
这套内观方式源自古印度佛学，所以难免会涉及到佛教的世界观。
我也意识到我和佛陀世界观略微不同。。最根本的区别是，我还想get in， 他要get out。根本的方向不同。我冥想是为了更深入体验这花花世界滚滚红尘。而佛陀似乎是为了觉察欲望，然后一个个斩断欲望根源和痛苦，直到不再轮回。（非教徒粗浅理解，如有误请指正）
内观或冥想在这里，只是一个“工具”，我们每个人可以用它做完全不同的事
3. 来都来了，冥想第一课
🚗 出发
说是“十天内观”，其实需要预留十二天。
前一天下午登记入住。后一天的清晨（第 12 天）才能离开。
当然，如中途放弃，也可以随时告知，打包跑路。
我报的是北加 Kelseyville点，在Napa酒庄北边。和朋友在夕阳里开过纳帕金秋，漫山遍野红黄葡萄叶。不管不顾的自由感。畅想着”还俗”回程要去🍷庆祝～
🏠入住
报到大厅，大家都在抓紧时间刷手机，跟家人通话。我认真纠结要不要混进个智能手表，好跟家人有联系。
最后一刻还是选择 — 来都来了，不钻空子，臣服体验。电子设备上交那刻，只能默默祈祷：老公，娃交给你了，千万别掉链子[捂脸R]
只留了个📒和🖊️。作为i人，不和别人说话可以，不和自己说话怕会憋到咬破手指写血书。
事实证明，那一整本被我涂画完了，最后几天需用卫生间擦手纸记事…
我被分到单人间，朋友住双人间。房里有地暖，还得开窗透气。晚上肯定不会冷。大厅抽屉里小物件（手电、洗护用品）准备得很贴心。也有多余的床具毯子。
💬最后的叽叽喳喳
晚饭素食，特别好吃。也是我们最后的晚餐。之后新学员晚餐是水果和茶。老学员过午不食，只有柠檬水。
这期大概30位🚺，15位🚹。目测20到70岁都有。大多第一次来。有疲惫打工人如我，有刚解除婚约的，有全职妈妈，也有退休后潜心禅修的。
orientation介绍了site和戒律之后，就开始严格按性别划分区域：吃饭打坐和散步步道都男女分开。
女性友好，像住回了女生宿舍。
👃观鼻息(anapana)
晚七点，第一课，只观呼吸，注意力在鼻子和上唇这一块儿小小的地方，观察但不控制。
观察鼻息时，不让数数，不让念mantra，不让心里想着这个神那个佛。
葛印卡葛老的解释大概是1）呼吸是人人共有的最基础事实，无关种族传统宗教。2）数字词语和幻象辅助，是在用脑，容易跑题，无助于洞察基本事实。3）呼吸连心，内心的动荡和平静，能在呼吸中感知到。
从来没有静坐过一小时的我，脑子里一堆念头狠狠翻滚。偶尔瞬间能体会到鼻毛随呼吸伸缩。背也僵得厉害。
但当我起身那一刻，居然觉得自己轻盈了好多。室外星空闪亮，空气清冽，有种无名喜悦。
从这一刻开始，Noble Silence正式上线。裹着大衣的我们，哈着白气，无声地走入夜色，回各自小屋休息
4. 一呼一吸，一日一年
Vipassana前三天只练习一件事：观呼吸。一天6-7小时观鼻息，是什么体验？
🧘🏻♀️身体感知
观鼻息的目的是将注意力的“颗粒度”磨细。所谓工欲善其事 必先利其器。这有多难？
首先，只观察不控制，很难。我常下意识评判调整。呼吸太浅，得深吸一口。呼吸总在胸口前，憋，大吸一口。腹式呼吸更好吧？练气沉丹田去了
总之，只观察不搅和，相当需要修行～
另，不经训练的意识“颗粒度”大而散。我头两天最关心的是，怎么才能坐得舒服。偷偷观察，大家也是悉悉索索此起彼伏，身边的毯子垫子越攒越多。我也差生文具多的拿了不少，试验各种组合。
虽然“颗粒度”大而散，各处难以察觉的微小毛病也能精准浮现。比如身体的不平衡，右斜方肌右腿总比左边容易麻。肩膀肱骨总是前扣。肋骨总是张开…虽然没照镜子，也能感受脸上微表情。我觉得演员真的有必要练冥想，细致感受身体
意识终将微观。我发现我左边鼻子更通也更好使，承担了70%鼻息。左鼻孔劳苦功高，吸气多，唇边也更干燥。回房间狂擦润肤。
终于在第二日中午，自己加码了40分钟，很静的大厅里，体会到了意识和呼吸合一的感觉。像巨大的黑洞里的一束探照灯，在鼻腔圈圈里，指哪儿打哪儿。能察觉到细微的鼻毛随着呼吸伸展。
🌅🌄日出日落
我有早起习惯，但再早也是天亮以后。四点真的很过分！第一天出于兴奋，四点起床无障碍。看到北斗七星当空。之后几天，就看心情了，有时睡到6点半直接赶早饭。
早饭后是golden hour，人最沉静，到山上看日出。每天日出都不一样。有时是纯净的蓝和金，像天空马戏团版童话。有时是一片迷雾，配山下泛着橘黄暖光的小屋，像北欧明信片。也有青瓦色的天，紫红色山谷，山间鸡鸣，鹿群出没，让人想念人间烟火，想外婆和孩子，思绪在过去和将来的时间洪流里四处游走。
太阳落山时总是容易难过。夕阳余晖 ，飞鸟归林，看着天慢慢沉下去，四周归于死寂。养老院的生活大致如此吧…Noble silence，然后是eternal silence…想到这里，赶紧多享受几口深呼吸。
到了夜晚，更是各种不安全感。思念老公孩子们。最大愿望就是出去以后，一家人齐齐整整…山中一日，人间一年的漫长。
5. 剥去外界信息刺激，会怎样？
70年代，葛印卡老师带Vipassana冲出印度走向全球的时候，noble silence是物理意义上的禁语禁信禁访客。他一定想不到，手机之神统治日常的今天，“禁手机”成了十日内观的一大亮点和挑战。
才半天，我已经感叹，时间好奢侈，从未有过的奢侈！看树叶落下，听声找啄木鸟，摇曳树影都似暗藏玄机。原来，只要半天不碰手机不说话，就能进入另一个感官世界。元神回笼的感觉。
（嗯休息好了，可以回家了。。啥，还有九天半？）
🔔仪式感
早起叠被捡头发，中午打扫吸尘。东西不多，生活简单，每天有种“事情我都打点好了”的感觉去，真心活得轻快。回去要该扔则扔。
我发明了一套“步行冥想锻炼法”。在树林里狂走9圈（9是我的幸运数字），每圈专注身体不同部位：脚掌，核心，摆臂…走完阳气满满，大脑氧气充足。其实运动也不需要很复杂。
大家也各有千秋 – 有四仰八叉日光浴的，有撑着树枝前旁后踢腿的。忽然理解古人发明“五禽戏”的动机，山林里闲着，总得整点健身routine啊
🎨创作欲
画画和写作是我静心法宝。散步回来拣个落叶松果就能描画。后来怕纸张用得快，就在心里画，把树干树叶树影房影一遍遍在脑子里描摹上色
山林步道上，也能看到大家留下的沙画和树枝小结构
我想，任何描摹雕刻压缩“时间”并留下痕迹的，都可以是创作 – 画画音乐小说甚至对话。艺术上的高下，只看你对现实的还原，还有如何取舍。
🔥Attachment和掌控欲
一个人最深的attachment，最重要的东西，会在这里被疯狂且绝望的想念。对我来说，是家人和孩子。
思绪会常常去到她们那儿。甚至脑子里冒出好多可怕的假想 – 万一出事了什么？我后悔只留了老公一个紧急联系人，要是他出事了，谁来通知我？
明知道是臆想，可很难说服自己别胡思乱想。作为T人，我只能一遍遍给自己讲道理算概率，把自己摁回现实。
看清了一个思维牢笼：做假设 → 有画面 → 想干预 → 想得到满足。一切的源头不过是“一念之间”
可是啊，我们真正能掌控什么呢？哪怕我坐在树下晒太阳，看树皮上的光影流转，苍蝇在我耳边嗡嗡，树叶沙沙，远处脚步声。这看似静止的一切里，已经有这么多喧闹，完全不受我掌控。
连自己的呼吸都关照不好，还想干啥？
人生大部分本是苦难。保持好奇，保持相信，剩下的，就交给命运吧。
6. 全身“电流”的奇妙体验
内观前三天，专注“观鼻息”，是为接下来的深层探索磨细感知的“针尖”。从第四天开始，真正Vipassana内观法门打开，开启了感知新世界！
🧘🏻♀️技巧和原理
- 身体扫描：葛印卡老师引导我们从头顶开始，向下缓慢扫描身体的每一处微小区域，细致感知身体各种“微细感受”（subtle sensations）和能量流动
- “感知但不解决”（Awareness without reaction）： 这是Vipassana的核心精髓，也是最不符合常人思维惯式的 – 痒痒不能挠？腿麻了不能动？我们总在试图消除不适，让自己更舒服。然而，我们仅仅观察、感知。没有喜好，没有分别心，不评判，不挣扎。神奇的是，当你只是旁观，那些微小感知慢慢会消散于无形，或像冒泡一样窜去别的地方！
- 🪷无常（Anicca）与平等心（Equanimity）： 内观反复强调无常。一切感受情绪，都是来来去去，瞬息万变！当你切实体会到无常，便不会对感受轻易产生“craving”（渴望）或“aversion”（厌恶）的盲目反应。这正是打破大脑潜意识“应激反应”的关键～
✨ 我的身心蜕变与感悟：
- 身体的“电流”与“入定”： 第四天的身体扫描，让我第一次感受到全身像被强大的电流扫过，注意力被完全吸住，时间流逝得飞快。身体像被意识的锉子刨刮，每一处都分外清晰。
- 情绪戒毒所与深层觉察： 随着冥想的深入，情绪也开始如潮水般涌现。尤其是对家人的牵挂，让我几度想逃离。我意识到这种牵挂既是“craving”（渴望家人一切都好），也是“aversion”（不希望任何不好的事情发生）。根源都在我脑子里。是我底层的对掌控感的依赖。
- 身体的深层觉知：最让我惊喜的是，练芭蕾和普拉提时长期困扰的一些呼吸问题，也通过冥想理顺了。我能“精准感知”并调整横膈膜呼吸、肱骨后移、肩膀延展，让气息吐干净，肩骨自然下沉。这不仅解除了身体的积压，也让我意识到不良呼吸习惯对身体的深远影响。
- “Bhanga”（身体消融）的震撼体验： 第九天的“Bhanga”引导冥想，是整个过程的巅峰体验！身体从固体感逐渐消融，变成一团蒸腾的热气，意识能自由穿透到身体的每一个微小角落，仿佛能量飘逸到了四周。这种身体和意识高度合一的奇妙状态，让我对“无我”有了更直观的理解。
7. 40岁，10日，从“牢笼”到自由
40岁，给自己的生日礼物是十日“失联”的封闭式冥想内观。我收获了什么？
🧘🏻♀️重新链接身心和自己
- 对呼吸的意识，体会一呼一吸连接当下微小感知和情绪
- 学会冥想，能轻松坐一个小时。体会到了意识和心一个声音是什么感觉
- 还有一些奇妙的身体认知：比如我右鼻孔为啥不如左边通🤷🏻♀️
- 对自己的了解：发现自己对记录时间有执念 (日记，画画，照片）。喜欢计划，也爱找bug。知道自己是个总体阳光，自愈能力强的人。清晰的记得每个梦 — 梦里都是人情温暖。无比热爱我的现实“牢笼“～
🌱 重新审视生活：
- 调整了感官“饱和度”：比如味觉 – 这么多天没有甜食，我发现甜菜beets真的已相当甜！比如对自然之美的重新认识。对时间的感知。还有我其实不那么需要咖啡☕️～
- 在这个很深很慢的能量场里，回看自己的生活状态，可以用八个字形容“疲于奔命，形神分离”！就像《美国众神》里写的那样，我们用自己的精血时间去祭奠电视广播网络那些新”神“，忘了老旧的信仰，也忘了自己。极致减法之后，再往上慢慢添加，重要的是什么，一目了然。我需要大量给生活做减法：少上网少开车少做饭少工作。
- 意识到自己过度精神消费，而没有向内看。没了手机，我才真正意识到它的核心功能只有：与家人联系、计时、导航、阅读电子书（但我发现纸质书更专注）。而大量的视频、播客、社交媒体，都只是浮浅层面的“精神消费”。甚至书也可以不用读太多 – 几本真正精神浓度更高的即可
- 创作欲的觉醒： 重拾了绘画和写作的乐趣。我发现画画本身就是一种冥想，一笔一笔地将当下（无论是真实的还是脑中的）景物化为现实。所有能“雕刻时间”的活动，都可以是冥想，也是艺术。当你在荒岛上会带什么？这个问题我有答案了：画具，纸笔和手工。这些简单的创作欲，真的能让人愉快很久啊。
- “小而美”的生活哲学： 重新融入大自然，重新去做细微小事，让我领悟到“小而美，小而精”的生活真谛。无论是做事、做人，都应追求微小而细致，专注于当下的每一个细节。不轻易做，但做则求闭环，求心安。
8. 我看见了哪些藏得很深的内耗
这是一场特别旅行，也是一次深潜。完结篇，写写自己最深层的那些挑战和突破🚧
1️⃣ 不再路径依赖于逻辑，更相信感知力
我小时候是“好学生”，长大了也习惯第一反应拆解、找方案、求最优解。我以为这是不内耗，吃了不少智力依赖的红利，也常常沾沾自喜。
但内观的规则是：不分析，只观察。
打坐时腿脚酸麻、心烦意乱，总是忍不住追本溯源。答：不要分析，只观察，因为aniccia（一切无常）。
起初我觉得这种回答太敷衍，但渐渐明白，很多痛苦其实不是问题，而是我们非要把它当问题解决。
有的时候，缓一缓反应，深深去感知，或许有更大发现。
有的时候，别人跟你抱怨，也不是要你的建议，只想你跟他一起骂骂，共共情。
在AI可以训练出很多“聪明”的时代，那些无法训练的感知力、共情力、当下力，反而更珍贵。
2️⃣ 放弃“卷自己“
冥想回来之后，我放弃跳了近20年的成人芭蕾，老公和身边熟悉的朋友都很惊讶。我只是隐隐察觉，我被那份“审美”PUA了。它给了我焦虑。
回到本质，我想要的不过是一个健康舒展的身体。可以用很多无附加审美焦虑的方式获得。比如普拉提。
很多事情，也不再设目标，而是给自己设定一个能闭环的节奏感。
3️⃣ 想都是问题，做才是答案
理论上懂再多冥想，都不如去一次这个十日营。不解释，下场，一头扎入，真正和它交手。
可以推广到任何东西。别再等“有人一起”、等“有空再说”——好奇一件事，就先动手，哪怕姿态笨拙，也会有收获。
4️⃣ 信息过载
闭关十天不碰手机后，我重新思考：我们到底需要多少信息？
互联网不过二十年，以前没谷歌/百度/小红书，有问题没答案也没关系。
现在，吃饭运动亲子财务，我们随时都在刷“最佳解决方案”。
我开始给生活做减法：清理App，减少浏览。
从“获取更多”，回到“体会更深”。
5️⃣ 放下“掌控感”
对我来说，最具挑战性的，是“失联”状态下对家人的担心，尤其孩子。数次想放弃。
我知道，这不是出于孩子的需要，而是我自己要“眼见为安”。都是attachment，是对掌控的执念。
葛印卡老师反复强调“Always remain with reality.” 现实是：当下这一秒，一切好好的，那就是够了。
